Helsinki City Maratonille tähtäävän maratonohjelma ensikertalaiselle ja kokeneelle.

Maratonjuoksun värikkääseen historiaan liittyy lukematon määrä kiehtovia tarinoita. Suomalaisista huippujuoksijoista tulevat ensimmäisinä mieleen hymyilevä Hannes Kolehmainen (olympiavoitto Antwerpenissa vuonna 1920), Suomen ennätyksen 2.11.35 haltija Jukka Toivola sekä nykyään maamme juoksumainetta ylläpitävä Janne Holmén. Ulkomaisista juoksijoista miesten maratonin tahtipuikkoa heiluttaa tällä hetkellä Etiopian Haile Gebrselassie maailmanennätyksellään 2.04.26, ja naisten puolella Iso-Britannian Paula Radcliff e. Historiasta juoksu-urheilua seuranneet muistavat varmasti myös juostessaan paholaismaisesti irvistäneen Emil Zatopekin (olympiavoitto Helsingissä vuonna 1952) sekä ensimmäisen olympiavoittonsa Roomassa vuonna 1960 juosseen Etiopian Abebe Bikilan. Nykymaailmassa maratonjuoksu ei kuitenkaan kuulu enää ainoastaan huippujuoksijoille. Ansio tästä kuuluu osaltaan Münchenissa vuonna 1972 olympiavoittoon juosseelle Frank Shorterille. Hänen voittonsa seurauksena suurelle juoksijamassalle tarkoitetut kaupunkimaratonit käynnistyivät ensin Yhdysvalloissa ja sitten muualla. Uuden vuosituhannen ensimmäisten vuosien aikana viideksi suureksi yhteistyötä tekeviksi maratoneiksi ovat kohonneet Bostonin, Lontoon, Berliinin, Chicagon ja New Yorkin maratonit. Suomalaisten juoksijoiden ykköskohteita ovat jo vuosien ajan olleet Helsinki City Marathon sekä Tukholman maraton.

Maratonin juokseminen voi tarkoittaa monia asioitaOsallistuessaan maratontapahtumaan voi juoksija lähteä matkaan muutamien perusteiden ohjaamana. Toisille liikkujille juokseminen edustaa elämäntapaa, jota he haluavat ruokkia juoksemalla vuosittain yhden tai useamman maratonin. Joku kokee tyydytystä siitä, että pystyy juoksemaan maratonin läpi yhden kerran sen antaman tyydytyksen vuoksi. Myös matkailun yhdistäminen maratonjuoksuun voi toisille olla riittävän suuri syy aloittaa kuukausien mittainen harjoittelu: maratonjuoksun yhteyteen sopii mainiosti muutaman päivän mittainen kaupunkiloma valitussa kohteessa. Maratonille osallistuminen ei kuitenkaan onnistu ilman riittävän pitkää ja monipuolisesti rakennettua harjoittelutaustaa. Kun riittävän pituinen harjoittelujakso on useiden kuukausien mittainen, niin maratonjuoksussa jokainen voi muutaman tunnin aikana tuntea matkan edistyessä pohjatonta väsymystä tai vauhdin hidastuessa suurta katumusta liian nopeasti aloitetusta kilpailusuorituksesta. Toivottavin vaihtoehto on kuitenkin sellai nen, jossa juoksijan maaliin saapumisen jälkeistä elämää leimaa suuri ilo onnistuneesta suorituksesta. Maratonilla toivottu lopputulos syntyy juoksuohjelman suunnittelun ja sen toteutuksen yhteistuloksena.

Tässä artikkelissa valmentautumisohjeet koskettavat sekä ensimmäistä maratonia juoksevaa että ennätyksensä kohentamista tavoittelevaa juoksijaa. Varsinaisen maratonohjelman pituus on 18 viikkoa, ja sen jälkeen juoksijan tulee vielä virittää itsensä huippukuntoon kahden viimeistelyviikon avulla.

Ensimmäinen maraton vaatii rohkeutta ja kylmää harkintaa.Jos olet päättänyt aloittaa maratonille valmentautumisen, niin olet onnittelusi ansainnut. Liikkujana olet toistaiseksi saattanut hankkia kannuksesi satunnaisen tai säännöllisen juoksu- tai hiihtoharjoittelun avulla, mutta nyt haluat asettaa itsesi uuden haasteen eteen.

Ennen ohjelman aloittamista sinun kannattaa kuitenkin muistaa kolmen asian läsnäolo elämässäsi. Ensinnäkin, sinun täytyy olla varma harjoitusmotiivisi kestävyydestä. Sinun on syytä harjoitella ja kilpailla täysin omista lähtökohdistasi vertaamatta itseäsi kokeneempiin, kevyesti askeltaviin juoksijoihin. Harjoitusohjelmaa noudattamalla olet juuri nyt aloittamassa liikkujana uuden luvun, ja kehityskaaresi saattaa lopulta liittää sinut kilpakuntoilijoiden eliittiryhmään.

Toisena asiana sinun pitää tietää se, että kaikilla asioilla, myös juoksuharjoittelulla, on olemassa alkunsa. Sinun on toisin sanoen hyväksyttävä hitaasti kiiruhtamisen periaate: kuntosi kohoaa ainoastaan tinkimättömän ja tasapainoisen harjoittelun avulla. Vahvat jalat ja hyvä harjoitusmotivaatio vievät sinut kyllä pitkälle, mutta niiden lisäksi tarvitset alkuvaiheissa varsinkin kärsivällisyyttä.

Kolmas ohje liittyy elämänasenteeseen ja harjoittelun huvittavuuteen. Jokainen harjoitus kannattaa kohdata iloisella asenteella ja vapaaehtoisesti. Kenenkään ei ole pakko juosta, mutta maratonille harjoittelevan kannattaa nauttia harrastuksestaan. Jokainen harjoituspäivä kannattaa kohdata tervetulleena ja haastavana hetkenä päästä askel lähemmäs kohti tuhansien ihmisten kanssa maratonilla vietettävää yhteisjuhlaa. Perille pääsemisen so. maratonin maaliin, sijasta kannattaa oppia nauttimaan matkasta so. useiden viikkojen mittaisesta harjoittelusta.

Ennätys kohenee viisaan harjoittelun avullaEnnätyksensä parantamista haluavan on löydettävä harjoitteluun lisää virikkeitä. Monipuolisen harjoittelun ansioksi puolestaan on jatkuva korkeana pysyminen. Usein ennätyksen tekemiseen liittyy tulostavoitteen asettaminen esimerkiksi puolituntien merkeille. Kun yksi juoksija tavoittelee neljän tunnin alitusta, niin toisen mielessä saattaa olla pyrkiä alle 3.30 loppuaikaan.

On tulostavoite sitten millainen tahansa, niin harjoittelu onnistuu paremmin muutaman muistisäännön avulla. Harjoitusmäärien ja -tehojen kohdalla päähuomion tulisi kiinnittyä siihen, että kaikki juostavat kilometrit eivät ole samanlaisia. Tavoitteen saavuttamiseksi on toiset kilometrit juostava kovemmalla vauhdilla ja korkeammalla sykkeellä. Hidasvauhtisten kilometrien keräämisestä ei saa tulla itsetarkoitus, sillä tällöin vaaravyöhykkeelle joutuvia asioita ovat sykealueen laaja-alaisuus, nopeus ja vauhtikestävyys. Harjoittelua ei tehdä harjoituspäämääriä vaan kilpailutavoitetta varten.

Toisena harjoitusperiaatteena pitää muistaa tukiharjoitusten (kimmoisuus- ja kuntopiiriharjoitukset) ja venyttelyjen säännöllisyys. Kaikki harjoittelevat tietävät sen, että ilman riittävää juoksumäärää ei maraton suju, mutta voi sanoa myös niin, että ilman riittävää tukiharjoittelumäärää ei harjoittelu ole riittävän monipuolista. Jos venyttely on jostain syystä vaikeaa, niin silloin juoksulenkki kannattaa ainakin aluksi lopettaa kymmenen minuuttia aikaisemmin, ja loppuajan voi sitten käyttää venyttelyyn. Palkkioksi tekemästään työstä juoksija saa itselleen terveet lihakset ja kulutusta kestävät jänteet.

Kolmas muistettava asia liittyy harjoittelun nautittavuuteen. Jokainen lenkki ei voi sujua parhaalla tunnetasolla, mutta harjoitus olisi tästä huolimatta syytä aloittaa hymyilevin kasvoin. Jos harjoittelu- tai tulostavoitteen saavuttaminen alkaa tuntua vaikealta, niin silloin on syytä ottaa käyttöön uusi tavoite edellisen tavoitteen alasajon myötä. Samalla kertaa juoksijan on syytä lopettaa itsensä ruoskiminen tekemättä jääneiden harjoitusten tai harjoituskuriin alistumatonta kehoa kohtaan.

Treeniohjelmat ensikertailaiselle sekä ennätystään tavoittelevalle löydät Runners Magazinen versiosta 1/2008. Saat tilattua sen myös suoraan kotipostiisi, tarkista myös kanta-asiakas etumme.