|
|
|
| | 249.00€ |  |  |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| MÄKIJUOKSU – Yhdistää voiman, nopeuden ja kestävyyden |
14.04.2008 |
Mäkijuoksu tarjoaa juoksijalle mahdollisuuden metsästää kehoonsa lisää voimaa, kestävyyttä ja nopeutta. Harjoitusmuotona sitä voidaan suositella kaikille juoksijoille huippu-urheilijoista aina kuntoliikkujiin saakka. Suomessa mäkiharjoituksia on totuttu tekemään erityisesti kevätkaudella, mutta harjoitusmuodolle ei kannata kääntää selkää mihinkään vuodenaikaan.
Juokseminen maastossa, maantiellä tai radalla on vaihtelevuudessaan kuin musiikin kuuntelua. Toisinaan matkanteko on tasaista ja monotoonista kuin yksitoikkoinen sävel, mutta joskus juoksija saa iloita liikunnastaan askeleiden koskettaessa juoksualustaa kiihkeän miekkatanssin tavoin. Juokseminen maastossa kesällä muistuttaa oodia ilolle, kun taas vaativammat juoksuosuudet voivat tuoda juoksijan mieleen maailmankuulun kohtalonsinfonian. Vaativaan mäkiharjoitteluun voidaan tilanteen mukaan liittää kaikkia edellä mainituista juoksutavoista.
Ensin pitää verrytellä
Juoksijan ei pidä syöksyä mäkien ääreen ilman riittävää alkuverryttelyä. Tätä tarkoitusta varten voidaan juosta kevyellä vauhdilla 3-4 kilometrin mittainen lenkki. Sen tehtävänä on lämmittää juoksijan keho vastaanottamaan pian alkava tehoharjoittelu. Hyvä vaihtoehto voi olla tehdä verryttely varsinaiselle mäkiharjoituspaikalle. Muutaman kilometrin lämmittelyn jälkeen on juoksijan vielä venyteltävä huolellisesti. Tähän tehtävään sopivat ne juoksijan käyttämät perusliikkeet, joita hän on tottunut käyttämään osana harjoitteluaan. Verryttelyyn kuuluu myös ns. aukaisuvetojen juokseminen. Niiden tehtävänä on nostaa juoksijan pulssi lähemmäs mäkiharjoittelun synnyttämiä. Samalla voidaan varmistaa se, että ensimmäisen mäkivedon aiheuttama äkillinen anaerobiselle alueelle siirtyminen sujuu asianmukaisella tavalla.
Voimaa ja nopeutta
Mäkiharjoittelussa juoksijan kannattaa käyttää monipuolisesti eripituisia mäkiä 4-6 viikkoa kestävän keväisen kauden aikana. Voiman ja nopeuden hankintaan sopivat hyvin lyhyet (50-100 m) tai keskipitkät (150-300 m) mäet. Lyhyet mäet voivat olla kaltevuudeltaan myös suhteellisen jyrkkiä, sillä lyhyt (20-30 sekuntia) vetopituus antaa juoksijalle mahdollisuuden toteuttaa mäkivetoviettiä rankassakin maastossa. Kuntoilijan ja kilpakuntoilijan tekemät toistomäärät ovat maltillisia. Erityisesti aloittavan juoksijan kannattaa ottaa alku varovaisesti. Ensimmäisen kerran vetomäärä voi olla neljä vetoa, ja juoksija voi nostaa vetomääräänsä viikoittain yhdellä tai kahdella vedolla. Lyhyistä mäkivedoista korjaavat parhaan sadon lyhyitä keskimatkoja juoksevat kilpajuoksijat, mutta kuntojuoksija saattaa saada juoksuvedoistaan parhaan hyödyn keskittymällä harjoittelussa keskipitkien mäkien suuntaan.
Pitkä mäki lisää voimakestävyyttä
Pitkien mäkijuoksujen tekemiseen on jokaisella puolimaratonille tai maratonille tähtäävällä riittävästi perusteita. Maratonreitin vaativuudesta tai helppoudesta riippumatta juoksija tarvitsee maratonilla voimaa pystyäkseen selvittämään kohdalleen ilmaantuvat fyysiset tai henkiset esteet. Harjoitukseen sopivia mäkiä ovat sellaiset melko loivat 300-600 metrin pituiset mäet, joiden kapuamiseen juoksijan peruskunto riittää. Myös pitkissä vedoissa toistomäärät nousevat maltillisesti, sillä mäkiharjoituskauden aikana juoksijan pitää tehdä muitakin harjoituksia so. erivauhtisia aerobisia lenkkejä. Sopiva pitkien vetojen määrä harjoitusjakson alkuvaiheessa voi olla neljä vetoa. Määrää voi lisätä oman tuntuman mukaan esimerkiksi yhden vedon lisäyk sellä viikoittain. Kauden edetessä ja juoksijan voimakestävyyden kasvaessa hänen hapenottokykynsä kehittyy, ja tällöin entistä nopeamman juoksuvauhdin yl läpito on mahdollista. Muissa harjoituksissa ja kilpailuissa hänen on aikaisempaa helpompi selvittää kepein jaloin reitillä kohtaamansa ylämäet. Harjoituksen ansiosta juoksijan henkiset voimavarat lisääntyvät: hän tietää tehneensä riittävän määrän mäkiharjoittelua pystyäkseen osallistumaan huolettomasti erityyppisiin kilpailuihin monipuolisen harjoittelutaustan avulla.
Miten mäkiveto juostaan
Mäkijuoksu lisää juoksijan nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Mäkeä ei kuitenkaan pidä juosta ylös mahdollisimman nopeasti, sillä puutteellisen juoksutekniikan omaava henkilö saattaa ilman ohjausta juostessaan juoksutyylinsä yhä pahemmin. Mäkijuoksuvedot kannattaa juosta niin, että jokainen veto juostaan ylös mahdollisimman täydellisellä juoksutekniikalla. Polven nosto 90-asteen kulmaan, jalan saapuminen maahan kehon painopisteen alle, lantion suorana pysyminen, sekä taaksepäin ojentuvan jalan riittävä taakse työntö ja oikaisu ovat asioita, jotka taitamalla juoksija pystyy varmistamaan juoksunopeutensa voimistumisen. Ainakin harjoituskauden alussa harjoituksen voi tehdä yhdessä toisen henkilön kanssa. Tällöin juoksijoille tarjoutuu tilaisuus parantaa toistensa juoksutekniikkaa. Kun toinen juoksija juoksee mäkeä ylös, niin toinen voi toimia apuna antamalla suorituksen aikaisia ohjeita juoksusuorituksen tekniikasta ja sen tehostamisesta.
Nopeutta hankitaan vetojen avulla
Mäkivetoharjoituksessa työjärjestys on selvä: alkuverryttely, venyttely, avausvedot, mäkijuoksu, palautusjuoksu mäen päällä, rento alamäkijuoksu, palautusjuoksu, vedot alhaalla ja sitten taas palautusjuoksu ennen uutta mäkivetoa. Saapuessaan ensimmäistä kertaa ylämäen harjalle, käyttää juoksija lyhyen tuokion palautumiseen. Ylämäen aikana juoksijan syke saattaa nousta aina 190 lyöntiin asti, niin palautumisen tehtävänä on pudottaa syketaso alle 120 lyönnin minuuttilukeman. Sykepudotus tehdään palautusjuoksun avulla, jolloin juoksija tekee ylhäällä esimerkiksi 100-300 metrin mittaisen juoksuosuuden hyvin hitaalla vauhdilla vetoa seuraavan 2-3 minuutin aikana. Alamäkijuoksussa juoksijan tulee puolestaan pyrkiä mahdollisimman rentoon, lennokkaaseen ja hosumattomaan suoritukseen. Jyrkässäkin alamäessä juoksijan on pystyttävä hallitsemaan juoksemistaan niin, että hän ei holtittomalla alamäkitekniikalla juokse jalkoja altaan. Alamäkijuoksu kehittää jo muutenkin juoksijan askelnopeutta, joten suorituksen aikana on kannattavinta huolehtia mahdollisimman suuresta rentoudesta. Mäkiharjoituksen nopeutta palveleva vaihe tapahtuu mäen juurella. Alamäkijuoksua seuraa 2-3 minuutin palautusjakso, mutta tämän jälkeen on pikajuoksun aika. Tämä tapahtuu juoksemalla tasaisella tai loivaan myötämäkeen 2-4 nopeaa 100-200 metrin mittaista nopeusvetoa. Tärkeää on juosta nopeasti, mutta vielä tärkeämpää on keskittyä juoksemaan rennosti ja hyvällä tekniikalla. Vetojen välissä hissutellaan hitaasti takaisin vedon aloituskohtaan, ja viimeisen jälkeen on taas aika siirtyä uuteen ylämäkivetoon sykkeen laskiessa palautusjuoksun aikana alle 120 lyöntiin minuutissa.
Harjoitus päätetään loppuverryttelyyn
Mäkijuoksuharjoitus ei kuitenkaan pääty viimeiseen pikajuoksuvetoon, vaan harjoitus päätetään rauhalliseen verryttelyjuoksuun. Jos alkuverryttely tapahtui kodista suorituspaikalle, niin loppuverryttelyyn sopii vastaavasti juoksu kotiin tai johonkin toiseen harjoituksen lähtöpisteeseen. Loppuverryttelyä tehdessä juoksijan kannattaa ”aistia” jalkojaan so. tunnustella ajatuksissaan lihasten ja luuston kuntoa rasittavan mäkiharjoituksen jälkeisten minuuttien aikana. Jos mahdollista, niin ainakin loppuverryttely kannattaa tehdä kimmoisilla poluilla tai hiekkatiellä. Samalla jalat pysyvät paremmassa kunnossa verrattuna ainaiseen asfaltilla juoksemiseen.
Mäkiharjoittelu vauhtileikittelyn muodossa
1940 -luvulla elettiin ruotsalaisen juoksu-urheilun kulta- aikaa. Juoksijoista tulivat maailmankuuluiksi mailerit Gunder Hägg ja Arne Anderson. Hägg juoksi vuonna 1942 yhteensä 10 maailmanennätystä, ja Anderson kirjasi vuosien 1943-44 aikana nimiinsä kaksi ennätystulosta. Ruotsalaisjuoksijoiden jäljiltä jäi maailman harjoituskirjallisuuteen elämään termi ”fartlek”, joka harjoitusmuotona on suomessa tullut tunnetuksi nimellä vauhtileikittely. Harjoitustapa on inspiroiva, ja juoksijan vapaaehtoisuuteen perustuvana se antaa mahdollisuuden leikkiä vauhdin kanssa monin tavoin. Kilpajuoksijoista vauhtileikittely sopii erityisesti mailereille, mutta kaikki juoksijat hyötyvät tämän iloisen ja yllättävän harjoituksen tekemisestä. Vauhtileikittely voi olla pituudeltaan 6- 16 kilometriä. Sen aikana juoksijan tehtävänä on oman tunnetilansa mukaan tehdä 50-300 metrin mittaisia vetoja tasaisella tai kiihtyvällä vauhdilla. Vauhtileikittelyn voi siirtää myös mäkiharjoittelun muotoon. Silloin harjoitustermiksi muodostuu mäkivauhtileikittely. Kautta vuoden tehtävässä harjoitusmuodossa juoksija pyrkii kehittämään vauhtikestävyyttään juoksemalla suuren osan kohtaamistaan ylämäistä nopealla vauhdilla. Erimittaisten mäkien periaatetta noudattaen, lyhyet mäet juostaan ylös nopeasti, mutta keskipitkät ja pitkät mäet noustaan ylös hieman hitaammalla vauhdilla. Vedot voi myös juosta niin, että huippuvauhti tavoitetaan vasta vetomatkan loppuosuuden aikana.
|
|
|
|
