|
| KUNTOMARATOONARIN RUOKAVALIO |
31.03.2008 |
by Ravitsemusterapeutti Sari Pantzar-Seppälä
RUOKAKOLMIO
Syö joka päivä kaikista ruoka-aineryhmistä kolmion tai ruokaympyrän osoittamassa suhteessa.
Esimerkiksi 2500 kcal:n energiatasolla.
Viljavalmisteet: 10 leipäviipaletta, 2 - 3 dl puuroa ja 2 - 3 dl pastaa tai riisiä. Pääsääntöisesti täysjyväviljasta (ruis, ohra, kaura, graham ym.)
Peruna: 3 - 4 perunaa.
Kasvikset, hedelmät ja marjat: 4 dl salaattia / raastetta, 2 dl keitettyjä kasviksia, 2 dl tuoremehua ja 3 hedelmää.
Maitovalmisteet: 6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja 3 - 4 viipaletta juustoa (rasvattomia tai vähärasvaisia).
Liha, kala, kana ja muna: yht. 220 g / pv . Kahdella pääaterialla kunnon annos tai yhdellä pääaterialla lihaa, kalaa tai kanaa sekä 100 g lihaleikkelettä leivän päälle.
Ravintorasvat: leivän päälle, salaattiin ja ruoanvalmistukseen kasvimargariinia, -öljyä tai kevytlevitettä. Pehmeän rasvan minimitarve on 6-8 tl/pv.
Sokeri, makeiset ja limsa: Pieni määrä päivittäin sallittu, esim. yksi pikkupulla ja limsa tai noin 100 g irtokarkkeja.
LAUTASMALLI
Kaikki pääateriat ja mahdollisuuksien mukaan myös välipalat koostetaan lautasmallin mukaisesti. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes lihalla, kalalla, kanalla tai munalla. Joka aterialle kuuluu ruokajuomaksi rasvaton maito tai piimä tai vesi sekä täysjyväleipää pari viipaletta voideltuna kasvimargariinilla tai kevytlevitteellä. Jälkiruoka voi olla hedelmä, marjoja tai näistä tehty kiisseli/rahka.
ATERIARYTMI
Syö vähintään 4-5 tunnin välein eli noin 5 - 7 ateriaa päivässä. Suunnittele ateriat ja eväsruokailut työn tai koulun ja harjoittelun mukaan etukäteen. Täydellä vatsalla on epämukavaa harjoitella, mutta tyhjillä energiavarastoilla et pysty harjoittelemaan tehokkaasti. Varaa mukaan evääksi leipää, hedelmiä, tuoremehua, urheilu- tai palautusjuomaa, kiisseliä, vauvan purkkiruokia tms., jos lähdet treenaamaan suoraan työstä tai koulusta tai jos aiot treenata pitkään.
NESTETASAPAINO
Nesteen perustarve on 2-3 litraa / vrk, josta noin 1 litra saadaan kiinteän ruoan mukana Kuntoilijan nesteen tarve on 3-6 litraa / vrk, riippuen harjoittelun ja hikoilun määrästä.
Nesteen tarvetta lisäävät:
* Hikoilu, liikunta, ruumiillinen työ, saunominen
* helle tai kuuma ja kuiva sisäilma
* alkoholi ja kofeiinipitoiset juomat ( kahvi, tee, energiajuomat )
* runsassuolainen sekä runsasproteiininen ruoka
* nestettä poistavat luontaistuotteet ( ?turvotuksen poistajat? )
* ripuli, oksentelu ja kuume
Nestevajauksen oireet:
* janon tunne, kuiva suu
* päänsärky, väsymys
* lihaskrampit, suonenvedot
* turvotus sormissa ja jaloissa sekä silmäpussit
* huimaus, pahoinvointi, kohonnut ruumiin lämpö
* heikentynyt fyysinen ja henkinen suorituskyky
* kuiva iho, ummetus, toistuvat virtsatieinfektiot
ENERGIA
* kuntoilijan kokonaisenergiantarve vaihtelee 2000 - 4000 kcal /vrk riippuen iästä, sukupuolesta, työn raskaudesta, vartalon koosta sekä lihasten ja harjoittelun määrästä.
* karkea laskukaava: kokonaisenergian tarve = 35 - 45 X paino
* vartalon paino, ulkonäkö ja rasvaprosentti kertovat sen, syötkö liikaa, sopivasti vai liian vähän
* kulutettuja tai syötyjä kaloreita on turha laskea
* syö nälän- ja kylläisyydentunteen mukaan. Ei liian vähän, mutta ei liikaakaan
* jos ruokahalusi on huono, koeta syödä säännöllisesti 3 - 5 tunnin välein. Jos et pysty syömään riittävästi, käytä hiilihydraatti- tai proteiinilisiä apuna ( mm. maltodekstriini, apteekin täydennysravintovalmisteet, palautumisjuomat )
HIILIHYDRAATIT
* tärkein energian lähde urheilussa ja palautumisessa lajista riippumatta. Kestävyyslajeissa tarvitaan eniten.
* lähteet: viljavalmisteet (leipä, puuro, pasta, riisi, mysli), hedelmät, marjat, mehut, urheilujuomat, peruna, sokeri, maitovalmisteet (sokerijogurtit), kasvikset (juurekset).
* varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina
* suositus: 50 - 60 % energiasta tulee saada hiilihydraateista (eli 2500 kcal:n tasolla 312 - 375 g) tai 6 - 8 g / kg / vrk (eli 60 kg:a painava tarvitsee 360 - 480 g / vrk)
Hiilihydraatit esim.
hedelmät 4 kpl (60 g)
tuoremehu 5 dl (50 g)
leipä 10 viip. (100-150 g)
puuro 3 dl (30 g)
perunat 3 kpl (30 g)
makaroni 3 dl (45 g)
maito 4 dl (20 g)
marjajogurtti 2 dl (30 g)
Yht. Noin 400 g hiilihydraatteja
PROTEIINIT
* tarvitaan kudosten uusiutumiseen, hormonien ja vasta-aineiden muodostumiseen sekä lihasten kasvattamiseen, mutta ei niin paljon kuin urheilijat yleensä luulevat. Proteiinia tarvitaan eniten voima- ja vähiten kestävyyslajeissa
* lähteet: liha, kala, kana, sisäelimet, muna, maitovalmisteet, palkokasvit, pähkinät, viljavalmisteet
* huom. liha, kala, kana ja sisäelimet ovat myös erittäin tärkeitä raudan lähteitä
* suositus: 12 - 20 % energiasta tulee saada proteiineista (eli 2500 kcal:n energiatasolla 75 - 125 g) tai 1,2 - 1,8 g / kg / vrk (eli 60 kg:a painava tarvitsee 72 - 108 g / vrk)
Proteiinit esim.
220 g lihaa sis. proteiinia 51 g
6 dlmaitoa sis. 21 g
30 g (3 - 4 viipaletta)juustoa sis. 10 g
10 leipäviipaletta sis. 20 g
3 perunaa sis. 4 g
3 dl puuroa sis. 4 g
3 dl makaronia sis. 5 g
Yht. 115 g proteiineja
RASVAT
* urheilu ei lisää rasvan tarvetta, mutta urheilijakin tarvitsee hiukan rasvoja
* rasvan tehtävät: energianlähde
rasvaliukoisten vitamiinien lähde (A-, D-, E- ja K-vitamiinit)
välttämättömien rasvahappojen lähde (linoli- ja alfalinoleenihappo)
tärkeä ruoan maun parantaja
* vältä / rajoita voin sekä rasvaisten maito- ja lihavalmisteiden sekä leivonnaisten syöntiä
* ne sisältävät paljon haitallisia kovia eli tyydyttyneitä rasvahappoja, jotka nostavat veren kolesteroliarvoja
* käytä kohtuudella öljyjä ja margariineja, joista saa paljon energiaa, mutta myös hyviä pehmeitä rasvoja
* kana ja kala sisältävät myös hyvää pehmeää rasvaa
* pehmeä tyydyttymätön rasva alentaa veren kolesteroliarvoja
* suositus: rasvasta tulee saada noin 25 - 30 % energiasta (eli 2500 kcal: n tasolla 70 - 83 g / vrk).
VITAMIINIT JA KIVENNÄISAINEET
* liikunta lisää B-, C- ja E-vitamiinien sekä raudan, sinkin, natriumin, kaliumin, magnesiumin ja kalsiumin tarvetta.
* näitä ravintoaineita menetetään hien ja pienten vammojen mukana (suolistoverenvuodot, mustelmat, särkylääkkeet ym.) sekä kiihtyneeseen energia-aineenvaihduntaan. Myös kasvava lihas- ja verimäärä tarvitsevat ylimääräisiä ravintoaineita
* lisääntynyt tarve tyydytetään helposti syömällä enemmän kaikkia ruoka-aineita
* pillereitä suositellaan yleensä vain todetun puutostilan hoitoon esim. raudanpuuteanemian hoitoon
* jos haluat varmistaa riittävän vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin, valitse jokin apteekin monivitamiini- kivennäisainevalmiste esim. Multitabs, Multivita tai Monivita
* C-vitamiinivalmistetta (500-1000 mg) voi kokeilla flunssan ehkäisyyn tilapäisesti
* magnesiumvalmiste auttaa joillakin lihaskramppeihin, jotka todennäköisimmin johtuvat kyllä liian vähäisestä juomisesta
* liikunta ei lisää D-vitamiinin tarvetta, mutta sitä tarvitaan rasitusmurtumien ehkäisyyn ja luuston vahvistamiseen.
B-VITAMIINIEN LÄHTEET
Lihavalm., maitovalm., muna, sisäelimet, täysjyväviljavalm., palkokasvit, pähkinät, soija, hiiva, kasvikset, hedelmät.
C-VITAMIININ LÄHTEET
Hedelmät, marjat, kasvikset, peruna.
Jo 2 1⁄2 dl tuoremehua (täysmehua) tai 1 1⁄2 appelsiinia tuo päivän annoksen C-vitamiinia (suositus 75 mg/vrk).
E-VITAMIININ LÄHTEET
Kasviöljyt, täysjyväviljavalm., kasvimargariinit, pähkinät, vehnänalkiot, puute mahdollinen vain suolistosairailla.
D-VITAMIININ LÄHTEET
Auringon valo maalis-lokakuussa, kalat, sienet, voi, margariini, kevytlevite, maito ja maitovalmisteet.
RAUDAN LÄHTEET
Liha, kana, kala, maksa, veri sis. hyvin imeytyvää hemirautaa täysjyväviljavalm., pinaatti, herne, parsakaali sis. huonommin imeytyvää nonhemirautaa
* raudan imeytymistä vähentävät: kahvin ja teen tanniini, viljan kuitu (leseet), pinaatin fytaatti, raparperin oksalaatti, maidon kalsiumfosfaatti, kananmuna, sinkki, kupari ja mangaani
* raudan imeytymistä lisäävät: C-vitamiini, sitruunahappo, lihan ja kalan proteiinit, fruktoosi, sorbitoli, alhainen rautataso ja tyhjä vatsa
* naisten raudan saantisuositus 15 mg, urheilijanaiset 15-25 mg / vrk
* miesten raudan saantisuositus 10 mg / vrk (urheilijat ja muut)
KALSIUMIN LÄHTEET
Maitovalmisteet.
6 dl nestemäisiä maitovalmisteita ja muutama viipale juustoa sis. noin 1000 mg kalsiumia (suositus 800 mg/vrk).
SINKIN LÄHTEET
Liha- ja maitovalmisteet (imeytyy hyvin) sekä täysjyväviljavalm., pähkinät, siemenet (imeytyy huonosti).
KALIUMIN LÄHTEET
Kasvikset, hedelmät, marjat, täysjyväviljavalm., maitovalm., kahvi.
MAGNESIUMIN LÄHTEET
Liha, kala, maito, täysjyväviljavalm., vihreät kasvikset, siemenet ja pähkinät.
NATRIUMIN LÄHTEET
Ruokasuola ja suolaiset elintarvikkeet.
Suolaa saadaan aivan liikaa (noin 10 g) fysiologiseen tarpeeseen nähden (vajaa 1 g) puute on mahdollinen runsaan hikoilun yhteydessä ( pitkä treeni / kisa tai helleolosuhteet )
RUOKA JA JUOMA ENNEN LIIKUNTAA
SYÖ 1,5 - 0,5 tuntia ennen liikuntaa pieni, kevyt, hyvin sulava ateria (hiilihydraatteja 10-50g ja proteiinia 5-20g):
* leipä, puuro, velli ( myös vähäkuituiset käyvät )
* peruna, pasta, riisi, kevyt keittoateria
* vähärasvaiset maito- ja lihavalmisteet
* hyvin sulavat kasvikset
* hedelmät, marjat, kiisselit
* palautumisjuomaa ( sis. hiilihydraatteja ja proteiineja )
JUO 1 1/2 - 3 tuntia ennen liikuntaa 3 ? 6 dl vettä tai laimeaa mehua.
ÄLÄ JUO enää liikuntaa edeltävänä tuntina, ettei pissahätä yllätä liikkuessa.
ÄLÄ NAUTI liikuntaa edeltävän tunnin aikana paljon puhdasta sokeria sisältäviä ruokia tai juomia (makeiset, limsat, leivonnaiset, runsassokeriset mehut ), sillä ne voivat aiheuttaa uupumusta ja heikotusta verensokerin ensin noustessa ja sitten laskiessa alas.
RUOKA JA JUOMA LIIKUNNAN AIKANA
ALLE 1 TUNNIN LIIKUNTA: ei mitään syömistä tai juomista tarvita välttämättä.
1- 2 TUNNIN LIIKUNTA
* juo 1- 2 dl kerrallaan 10 - 15 minuutin välein vettä, laimeaa mehua tai urheilujuomaa laimea mehu:1/2 tuoremehua + 1/2 vesi tai 1/3 tuoremehu + 2/3 vesi
1/9 sokeroitu mehu + 8/9 vesi
* juomista yhteensä 3 - 8 dl / tunti hikoilun mukaan. Helteellä enemmän, viileässä vähemmän
* juoman optimilämpötila 10 - 15 C, jolloin se imeytyy parhaiten
2 - 4 TUNNIN LIIKUNTA
* vettä ja mehua tai urheilujuomaa
* halutessa kiinteää ravintoa ( leipäpalaset, tuoreet tai kuivatut hedelmät, kiisselit, vellit, jogurtti, vauvan soseet, energiapatukat tai ?geelit, glukoositabletit )
YLI 4 TUNNIN LIIKUNTA
* vettä ja mehua tai urheilujuomaa
* suolalisäys 1 - 2 g /l mehuun, jos ei syödä mitään suolapitoista.
Urheilujuomat ja monet geelit sisältävät valmiiksi natriumia eli suolaa.
* kiinteää ravintoa kuten edellä
RUOKA JA JUOMA LIIKUNNAN JÄLKEEN
* runsaasti juomaa pienehköinä annoksina ( 2 - 3 dl ), yhteensä 0,5 - 1,5 litraa / tunti
* pitkän suorituksen jälkeen juoman hyvä olla hiilihydraattipit. (mehu, urheilujuoma, palautumisjuoma tai tuoremehu)
* palautuminen nopeutuu, jos suorituksen jälkeen välittömästi nautitaan hiilihydraatteja (30 - 60 g) ja proteiineja (10 - 25 g) sisältävä pieni välipala esim. marjajogurtti tai juustosämpylä tuoremehun kera tai palautumisjuomaa
* normaali ateria ( hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita ) voidaan syödä 1-3 tunnin päästä suorituksesta tai heti kun maistuu.
SUOSITELTAVAA KIRJALLISUUTTA JA LINKIT
* Liikkujan ravitsemus - Teoriasta käytäntöön. Borg, Fogelholm, Hiilloskorpi. Edita 2004
* Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005.
* Urheilijan ravitsemussuositus. Suomen Olympiakomitea 2000.
* www.valio.fi/ravintoainelaskuri (sisältää laskurin, joka laskee yhden päivän ravinnonsaannin).texttexttext
|
|
|
