|
|
|
| Kun juoksukunto kaipaa kohennusta – Neljä harjoitusta vauhtia va |
30.10.2008 |
Pääosa kuntojuoksijan harjoittelusta sujuu kevyen juoksun merkeissä, mutta toisinaan lenkkitossujen pohjia kannattaa kuumittaa nopeavauhtisilla harjoituksilla.
Täytän ensi vuonna 50 vuotta, mutta siitä huolimatta, tai ehkä juuri siksi, haluan edelleen ylläpitää juoksukuntoani nopeavauhtisten harjoitusten avulla. Nykyään ikääntymisen vaikutukset näkyvät erityisesti kilpaillessani. Kuluvan vuoden aikana olen juossut 5 kilometrin maantiekisan ajassa 16.57 ja puolimaratonin aikaan 1.16.12.
Juoksu-urani alkoi vuonna 1973, ja harjoitteluni on jo lapsuudesta lähtien muodostunut eri tehoilla tehtävistä juoksuista. Kilpailuvuosieni aikana 1980-luvulla juoksin viikottain tavallisimmin 3-4 kovatehoista harjoitusta, mutta viime vuosien aikana olen oppinut tyytymään kaksi kertaa viikossa tehtävien nopeiden harjoitusten kanssa. Harjoituslistallani nopean juoksun päiviä ovat tavallisimmin tiistai tai keskiviikko sekä lauantai.
Kunto säilyy ja kohoaa neljän harjoituksen avulla
Kuntojuoksijan suurimmaksi haasteeksi voi muodostua ns. yläsykkeiden ylläpito. Koska suurin osa lenkeistä juostaan kevyellä vauhdilla ja alhaisilla sykkeillä, saattaa juoksija, ja erityisesti vanheneva juoksija, menettää osan kyvystään juosta korkeammilla sykkeillä. Alhaisilla sykkeillä tehtävä harjoittelu kohottaa kuntoa, mutta mukautuessaan kevyen juoksun ylläpitoon, ei juoksija enää välttämättä tunne halua kiusata itseään vaativilla harjoituksilla.
Oman harjoitusarsenaalini vuosia kukoistaneet kukkaset ovat tasavauhtinen (TV) kova -juoksu, viiden minuutin mittaiset vedot, vauhtileikittely sekä mäkivedot. Näiden harjoitusten luotettavuus on vuosien mittaan korostunut ehkäpä siitä syystä, että niiden avulla olen pystynyt rassaamaan elimistöäni vuoden jokaisena kuukautena, vaikka kesäiset ratavedot saattavatkin toisinaan poistaa pitkät maantievedot.
Tässä artikkelissa vaativien harjoitusten mallit esitetään viikkoesimerkin avulla sekä kokeneille että aloittaville juoksijoille. Uuden juoksijan ei kuitenkaan pidä, ehkäpä vauhtileikittelyä lukuunottamatta, rynnätä kovatehoisten harjoitusten ääreen keskenkuntoisena. Tässä suhteessa asiallisten juoksuvarusteiden listaan voi ehkäpä tärkeimpänä lisätä terveen järjen käytön: vasta huomatessaan olevansa riittivän vahvassa kunnossa, voi juoksija ottaa ohjelmaansa jonkun listassa olevista harjoituksista.
Tasavauhtinen kova on kovien harjoitusten aatelia
Tasavauhtinen kova ei ole harjoituksena kaikkein virtaviivaisin, mutta monella tavalla se on tehokkain ulottaen vaikutuksensa myös harjoittajansa päättäväisyyteen. Harjoitus aloitetaan ja päätetään noin 15 minuutin mittaisella verryttelyjuoksulla. Ennen kovavauhtista osuutta juoksija voi verryttelyosuuden loppupuolella tehdä yhden 2-3 minuutin mittaisen vedon harjoituksessa käytettävällä vauhdilla.
1. Verryttelyosuus 10-20 minuttia, jonka loppupuolella juostaan 2-3 minuutin mittainen veto. Verryttelyn aikana syke on 60-70 % maksimista (katso selitys: Karvosen kaava)
2. Tasavauhtinen kova -harjoitus 10-30 minuuttia. Harjoituksen aikana syke on 80-90 % maksimista.
3. Verryttelyosuus 10-20 minuuttia.
Kokenut juoksija: harjoituksen pituus on 15-30 minuuttia.
Aloittava juoksija: harjoituksen pituus on 10-15 minuuttia.
Viiden minuutin vedot kehittävät kilpailuvauhtia
Kun tasavauhtinen kova parantaa juoksijan kykyä juosta nopeammin anerobisella kynnyksellä, niin pitkillä vedoilla vaikutetaan myönteisesti kilpailuvauhdin kehittämiseen. Harjoituksen toteutustapa noudattelee tasavauhtisen kovan harjoitustapaa so. alkuverryttely, harjoitus ja loppuverryttely. Kokenut juoksija voi tehdä 3-4 vetoa, mutta aloittavalle juoksijalle sopii kahden vedon juokseminen.
1. Alkuverryttely 15-25 minuuttia, ja verryttelyn loppupuolella juostaan 1-2 minuutin mittainen osuus vetovauhdilla.
2. Vetoharjoitus 2-4 x 5 minuuttia maantiellä tai maastossa juoksijan kuntotason mukaan. Vetojen aikana juoksijan syke voi nousta 92-94 prosenttiin maksimisykkeestä. Palautus voidaan määritellä minuuteissa tai sykemittarin avulla. Jälkimmäinen tapa on suositeltavampi, ja uusi veto aloitetaan juoksijan sykkeen pudotessa alle 120 lyönnin minuutissa.
3. Verryttelyosuus 10-20 minuuttia.
Vauhtileikittely lisää nopeutta ja parantaa irtiottokykyä
Vauhtileikittelyssä on parasta harjoitusmuodon joustavuus: juoksija voi tehdä päivän vireystilaan parhaiten sopivan harjoituksen. Toisin kuin TV kovassa tai pitkissä vedoissa, ei vauhtileikittelyssä ole mitään tiettyä toimintatapaa. Vedot voidaan juosta täysin tilanteen mukaan, ja niiden pituus voi olla mitä vain 50-300 metrin väliltä.
Vauhtileikittelyä ei tarvitse säädellä sykelukeman mukaan. Vauhti voi olla villiä ja vapaata aina pikajuoksuun saakka. Tästä syystä harjoitus kehittää juoksijan kykyä juosta täysvauhtisesti, joka puolestaan lisää sykereserviä muilla tehoilla tehtäviä harjoituksia ja kilpailemista kohtaan.
1. Kokeneen juoksijan vauhtileikittely voi olla pituudeltaan 8-12 kilometrin mittainen. Noin kymmenen minuutin mittaisen alkuverryttelyn jälkeen syke nostetaan ylös noin kaksi minuuttia kestävän vedon avulla. Tämän jälkeiset 300 metriin asti ulottuvat vedot juostaan vaihtelevassa maastossa. Loppuverryttelyn pituus on 10-15 minuuttia.
2. Aloittavalle juoksijalle sopii 6-8 kilometrin mittainen vauhtileikittely. Kymmenen minuutin alkulämmittelyn jälkeen tehdään noin 90 sekunnin mittainen pitkä veto sykkeen ylös nostamiseksi. Tämän jälkeen juostavat vedot ovat pituudeltaan 50-150 metrin mittaisia.
Mäkivedot parantavat kestävyyttä ja nopeutta
Mäkivedot voidaan tehdä kahdella tavalla. Ensimmäisessä mallissa ne juostaan vauhtileikittelymäisesti, jolloin kaikki ennalta valitun reitin ylämäet juostaan ylös ei ainoastaan nopeasti, mutta myös hyvällä tekniikalla. Mäkien väliset osuudet juostaan kevyellä vauhdilla palautellen, mutta lähestyttäessä uuden vedon aloituskohtaa voidaan juoksuvauhtia jälleen lisätä. Harjoitusvaikutus lisääntyyi tekemällä matkan aikana muutama noin 50 metrin mittainen alamäkiveto. Tämän tyylistä harjoitusta voidaan pitää ohjelmassa halki vuoden, sillä mäkijuoksun vaikutukset juoksijan voimatasapainoon ja hapenottokykyyn ovat merkittävät.
Toisessa mallissa mäkivedot juostaan yksittäisinä vetoina. Alkuun ja loppuun juostaan kehon lämmittävä 15-20 minuutin mittainen juoksuosuus. Tämän jälkeen siirrytään mäkijuoksun pariin juoksemalla 2-6 kertaa ylös valittu 100-300 metrin mittainen loivahko mäki. Ylämäen aikana kiinnitetään erityinen huomio juoksutekniikkaan so. korkeaan polvennostoon, lantion ylhäällä pysymiseen, pohkeiden ja nilkkojen taaksetyöntävyyteen sekä voimakkaaseen käsien käyttöön.
Ylämäkiosuuden jälkeen juoksija tasaa hengityksensä ja sykkeensä mäen päällä tehtävän palautusjuoksun avulla. Seuraavana on vuorossa ns. alamäkijuoksuosuus, jossa tavoitteena on juosta mäki alas mahdollisimman nopeasti, mutta samalla kuitenkin rennosti. Alhaalla, ennen seuraavaa ylämäkivetoa, juoksijan tehtäviin kuuluu ottaa 1-3 kertaa 50-150 metrin mittainen veto pikajuoksuvauhdilla ja saman mittaisella palautuksella.
Eri osioiden välissä syke kannattaa pudottaa alle 120 lyönnin minuutissa. Kokenut juoksija voi tehdä 3-6 vetoa, mutta uudelle juoksijalle on 2-3 vetoa riittävä määrä. Erityisen hyvin ylämäkijuoksukausi sopii kevääseen, jolloin sen tehtävänä on parantaa juoksijan hapenottokykyä ja kilpailuvalmiutta.
Esimerkki juoksijan harjoitusviikosta
Kokenut juoksija harjoittelee 5-6 kertaa viikossa, ja nopeavauhtinen harjoitus voi kuulua viikko-ohjelmaan kaksi kertaa.
ma: kevyt harjoitus tai lepo/korvaava harjoitus
ti: vauhtileikittely tai mäkiharjoitus (myös vauhtileikittelyn muodossa)
ke: kevyt harjoitus
to: lepo
pe: kevyt harjoitus
la: tasavauhtinen kova/3-4 x 5 minuuttia
su: pitkä lenkki
Aloittava juoksija harjoittelee 4-5 kertaa viikossa, ja nopeavauhtinen harjoitus kuuluu viikko-ohjelmaan yhden kerran.
ma: lepo
ti: kevyt harjoitus
ke: lepo tai vauhtileikittely
to: kevyt harjoitus
pe: lepo
la: tasavauhtinen kova/2 x 5 minuuttia/mäkivedot
su: pitkä lenkki
Harjoitussyke kannattaa huomioida
Eräs tapa ylläpitää harjoituksen tehoa on käyttää hyödyksi ns. Karvosen kaavaa. Siinä harjoitusteho lasketaan harjoitustehoprosentin sekä lepo- ja maksisykkeen yhdistelmänä:
Harjoitusteho sykkeenä = maksimisyke – leposyke x harjoitusteho prosenteissa + leposyke
Kevyessä juoksussa harjoitusteho on 60-70 %.
Puolikovassa juoksussa harjoitusteho on 70-80 %.
Kovassa juoksussa harjoitusteho on 80-90 %.
Esimerkki: henkilön leposyke on 60 ja maksimisyke 180 lyöntiä minuutissa
180 – 60 = 120 (sykealue)
Kevyt juoksu tapahtuu 65 prosentin teholla: 65 x 120 = 78
Saatuun tulokseen lisätään leposyke 60: 78+ 60 = 138.
Juoksijan vauhdin kevyessä harjoituksessa tulee olla noin 135 lyöntiä minuutissa.
Teksti: Jari Hemmilä
|
|
|
|
