|
| 4 hyvää hyppytreeniä |
20.03.2008 |
Hyppely antaan nopeutta Plyometrisen harjoittelun voi aloittaa neljän harjoituksen avulla. Harjoitus kannattaa tehdä 1-2 kertaa viikossa. 1. YLÖSPÄIN SUUNTAUTUVA HYPPY Seiso suorana jalat hieman auki ja aseta kädet lanteillesi. Laske lantiosi alas koukistamalla polviasi, ja saavuttaessasi ala-asennon ääritilan hyppää taukoa pitämättä suoraan ylöspäin mahdollisimman korkealle. Kun jalkasi osuvat hypyn jälkeen uudelleen alustaansa, taivuta niitä jälleen polvista pehmentääksesi alastulon aiheuttamaa iskua. Toistomäärä: Voit aloittaa harjoittelun tekemällä kymmenen nopearytmistä hyppyä. Lihastesi vahvistuessa ja hyppytekniikkasi kehittyessä voit vähitellen lisätä toistomäärän kolmeen kymmenen hypyn sarjaan, joiden välissä sinun on syytä pitää yhden minuutin tauko. Hyppyalusta: Talvella sora- tai puistotie sekä kuntosalin kimmoisa lattia ja kesällä nurmikko ovat hyviä vaihtoehtoja, mutta suorituspinnan on oltava tasainen. Liike vahvistaa: Kaikkia jalkojen lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä. 2. VUOROHYPPY Aseta toinen jalkasi hieman yläkehosi eteen ja toinen jalkasi kuvan mukaisesti muutaman jalan mitta etujalkasi taakse. Jalkasi ovat hieman taivutettuina polvesta ja kätesi ovat lanteillasi. Etummainen jalka on kokonaan kiinni alustassaan ja takana sijaitsevan jalan kantapää on ilmassa. Laske kehoasi vielä hieman alaspäin ja saavuttaessasi ala-asennon hyppää mahdollisimman korkealle ylöspäin. Laskeutuessasi hypyn samoille jalansijoille voit pehmentää laskeutumistasi joustamalla itseäsi polvista. Toistomäärä: Yksi suorituskertaa sisältää 3-5 hyppyä, ja voimiesi vahvistuessa voit kasvattaa suorituskertojen määrän kolmeen sarjaan yhden minuutin palautusjaksolla. Hyppyalusta: Sora- ja puistotie, nurmikko, juoksurata tai kimmoisa kuntosalin lattia. Liike vahvistaa: Kaikkia jalkojen lihaksia, mutta erityisesti nelipäistä reisilihasta sekä lantion koukistajalihasta. Liikkeen tekeminen parantaa myös tasapainokykyä. 3. NILKKAHYPPY Seiso päkiöittesi varassa jalat hieman auki ja nosta kädet lanteillesi laskien kehoasi taivuttamalla polviasi. Aloita hyppysarja eteenpäin pitäen itsesi päkiöillä so. ponnistamalla ja laskeutumalla niiden varassa. Koskettaessasi maata huolehdi siitä, että maassaoloaikasi on mahdollisimman lyhyt ja että kantapääsi eivät kosketa alustaa. Vaihtelun vuoksi voit tehdä joskus harjoituksen myös taaksepäin suuntautuvien hyppyjen avulla. Toistomäärä: Aloita hyppäämällä 10 metrin mittainen matka ja nosta määrä hiljalleen 20 metrin mittaiseksi. Lisää sitten suoritukseen toinen ja kolmas 20 metrin toisto yhden minuutin mittaisella palautusajalla. Hyppyalusta: Sora- ja puistotie tai juoksurata. Suoritusvarmuuden kehittyessä harjoituksen voi myös tehdä paljain jaloin ruohikolla tai hiekassa Liike vahvistaa: Kaikkia polven alapuolella sijaitsevia lihaksia, mutta erityisesti akillesjänteitä, sääri- ja pohjelihaksia sekä nilkan koukistajia. 4. TASSUHYPPY Jatkuvaa tassuhyppyä varten seisot aluksi tukevasti jalkasi hieman auki jonka jälkeen hyppäät mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Hyppyä varten sinun täytyy ensin joustaa polviasi, ja heilauttaa käsiäsi taaksepäin ennen kuin siirrät ne eteen ja ylöspäin. Laskeudu maahan molempien jalkojesi varassa koukistamalla polviasi ja laskemalla lantiotasi alaspäin. Tee aluksi yksi viiden hypyn sarja, ja lisää suoritusmäärää kolmeen viiden hypyn sarjaan yhden minuutin palautusjaksolla.
|
|
|
